Kolhydrater

Kolhydraterna indelas kemiskt på följande sätt:  

• Enkla sockerarter (monosackarider).
  
  Hit hör glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), galaktos och ribos.
 
• Sammansatta sockerarter (disackarider = två enkla sockerarter som sitter ihop).
  
  Sackaros (rörsocker) ”vanligt” socker (består av glukos och fruktos).
  Laktos (mjölksocker) (består av glukos och galaktos och finns i mjölk).
  Maltos (maltsocker) (består av två glukosmolekyler och finns i spannmål).

Polysackarider

I första hand stärkelse. (Består av tusentals glukosmolekyler).

Cellulosa och pektin ingår i växternas cellväggar.

Födans fibrer kommer huvudsakligen från växtriket. De består till stor del av kolhydrater i form av cellulosa och pektin. Cellulosan är inte löslig i vatten och osmältbar för oss. Pektin är däremot vattenlösligt. Dessutom ingår fibrer av icke-kolhydrater som kåda och lignin (ej vattenlösliga). 

Mycket av den vanliga västerländska kosten kommer från resterna från malningen av sädeslag i kvarnarna. Fiberberikade produkter bör man se upp med, då de nästan uteslutande berikats med olösliga fibrer. Fiberberikningen är ett sätt för livsmedelsindustrin att göra vinst också på malningens avfallsprodukter. Olösliga fibrer som t.ex. vetekli har sannolikt skadliga effekter på tarmen till skillnad mot lösliga fibrer som också till viss del ingår i vår ursprungliga föda.

Överdrivet fiberinnehåll minskar upptaget av järn, kalcium, fosfor, och magnesium, samt vissa spårelement. 

Alla för oss smältbara kolhydrater omvandlas till slut till glukos och blir till socker i blodet. Därför är också kolhydrater en synnerligen olämpligt för den som har sockersjuka (diabetes), eller ligger i riskzonen för att utveckla sockersjuka. Egentligen borde man kalla kolhydrater för sockerkedjor för att det skulle vara uppenbart för alla vad som händer när man äter dem. Det är ju inte mer lämpligt att ge sockerkedjor till sockersjuka (diabetiker) än att till exempel ge nötter till nötallergiker!

En annan indelningsmetod, som blivit alltmer vanlig i kostsammanhang, är att indela kolhydraterna i snabba och långsamma kolhydrater. Avgörande är hur snabbt de tas upp i blodet. Snabba kolhydrater tas upp snabbt och långsamma tas upp långsamt.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater finns framför allt i vissa frukter, bär och grönsaker. Fruktos och galaktos är långsamma, därför att de måste transporteras till levern för att där omvandlas till glukos innan de kan tas upp av blodet.

Det finns ett problem med att fruktsocker betraktas som en långsam kolhydrat. Många tror att det är nyttigare att äta fruktos i stället för till exempel glukos, men fruktos kan vara nog så farligt, särskilt i kombination med glukos. Om man äter mycket fruktos, omvandlas det till fett och eftersom det är levern som hanterar denna omvandling, stannar fettet i levern och man riskerar fettlever. 

En stor del av våra matvaror, framför allt läsk, juice och kakor, sötas idag med majssirap (high fructos corn syrup) som innehåller mycket fruktos och många riskerar att på sikt få fettlever av den anledningen. En kombination av glukos och fruktos, där glukosen höjer

insulinet och ställer in kroppen på lagring, kan vara den farligaste kombinationen. Vanligt strösocker innehåller glukos och fruktos i lika delar och är därför särskilt besvärligt. På samma sätt är det om man äter ”vanliga” kolhydrater (som ger mycket glukos) och till dessa dricker läsk (som innehåller mycket fruktsocker).

Snabba kolhydrater

Glukos (druvsocker, kallas även blodsocker) tas upp omedelbart i blodet.

Maltos sönderdelas snabbt till två glukosmolekyler.

Stärkelse är mycket snabb, eftersom den består av en lång kedja av glukosmolekyler, som efter kokning snabbt spjälkas och blir till glukos.

Kokt stärkelse är till och med en snabbare kolhydrat än vanligt socker, eftersom sockret dels består av den snabba glukosen, men också av den långsamma fruktosen. 

Snabba kolhydrater finns därför i produkter från potatis, socker och säd, till exempel flingor, ris, majs, pasta, potatis, potatismos, chips, pommes frites, läskedrycker, godis, kakor, glass med mera. Hur snabb en kolhydrat är, brukar anges med ett index, Glykemiskt Index, GI.

Vad är skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater?

Vi vet att människan har haft tillgång till de snabba kolhydraterna endast i mindre än 10 000 år (sedan vi fick jordbruk) och de industriellt raffinerade kolhydraterna endast de sista hundra åren. Vad händer när de kommer in i kroppen? 

Vi har fyra olika hormoner som kan höja halten socker i blodet (glukagon, tillväxthormon, kortisol och adrenalin), men bara ett hormon, insulin, som kan sänka den. Detta är ett tecken på att människan aldrig tidigare under sin utveckling haft problem med höga blodsockerhalter, utan att vi i första hand haft behov av att se till att vi inte får för lågt blodsocker.

Anledningen till att vi nu får problem, är den otroliga mängd snabba kolhydrater vi pumpar in i våra kroppar. De senaste 30 årens kostrekommendationer har varit den droppe som fått bägaren att rinna över, med galopperande fetma, högt blodtryck, diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdomar som följd.

Vad händer i kroppen när den utsätts för kolhydratchock?

Låt oss titta på bilden nedan. Som du ser är blodsockerhöjningen måttlig, om man äter långsamma kolhydrater av den sort som finns grönsaker och i viss mån i frukt. Kroppen svarar med en måttlig höjning av halten av hormonet insulin. Insulinet har rollen att öppna kroppens celler, så att de tar emot blodsockret, glukosen. Insulinsvaret på de långsamma kolhydraterna blir måttligt och blodsockret sjunker långsamt och håller sig stabilt under flera timmar. Du känner dig hyggligt mätt.

När man däremot äter snabba kolhydrater, händer någonting dramatiskt.

Som du ser på bilden, får vi en mycket snabb höjning av blodsockervärdet.
Eftersom vi inte i vår tidigare utvecklingshistoria träffat på detta, finns inte heller i våra arvsanlag ett bra svar på denna kolhydratchock inprogrammerat.

Följden blir att bukspottkörteln överreagerar och pumpar ut en stor mängd insulin, som får blodsockret att sjunka mycket hastigt och till och med under den så kallade fastenivå vi startade på, när vi blev hungriga. När blodsockret hamnar under fastenivån blir vi ”sötsugna”, hjärnan hojtar till om att blodsockret är för lågt och vi försöker höja nivån genom att äta något sött. Så upprepas mönstret igen, med en snabb höjning och en snabb sänkning av blodsockernivån. 

Som du säkert är medveten om, äter de flesta av oss inte dessa snabba kolhydrater vid enstaka tillfällen, utan de utgör numera för de flesta människor basfödan, som intas vid flera tillfällen varje dag. Följden blir kraftiga blodsockersvängningar och humörsvängningar.

Våra belöningscentra påverkas och den hastigt fallande blodsockerkurvan utlöser sötsuget redan innan den hamnar under fastenivån  (hos diabetiker sjunker ju aldrig blodsockret så lågt, men de känner ändå ett kraftigt sötsug). 

Att äta snabba kolhydrater genom hela uppväxten och in i det vuxna livet är mer än vad kroppen kan klara. Varje gång vi äter sötsaker aktiveras belöningscentra och vi blir tillfreds och nöjda för stunden. I många fall utvecklar människor ett sockerberoende.

Det har dröjt länge innan man från officiellt håll börjat erkänna att sockerberoende överhuvudtaget existerar, men verkligheten pockar på och nu är det dags också för detta täckelse att falla. Den främsta experten på sockerberoende i Sverige är Bitten Jonsson, en av experterna här på lchf.se 

Men insulinet har även andra uppgifter. Sötsuget får personer att överäta, trots att magen är full. De kolhydrater vi inte förbränner kan i ringa omfattning lagras som glykogen i lever och muskler, men med insulinets hjälp förs de in i fettcellerna och lagras där som fett!

Fettcellernas lagringskapacitet tycks nästan outtömlig; det finns ju personer som väger ända uppemot 500 kg! Det är denna möjlighet att göra om kolhydrater till fett, som gör att överskottet av blodsocker kan tas bort från blodet och man kan säga att fetma är det pris kolhydratätaren får betala, för att inte omedelbart bli diabetiker!
 

Sötsuget kan sägas vara en hormonellt betingad hunger. Hungern styrs av insulinet och fallande blodsocker och våra belöningscentra i hjärnan triggas. Sötsuget leder till att man överäter, vilket i sin tur leder till att överskottet av blodsocker lagras i fettcellerna som kroppsfett. Man är på god väg att utveckla det metabola syndromet.

Insulin och diabetes

Cellernas förmåga att känna av insulin avtrubbas, när blodet hela tiden har en hög halt av insulin. Det medför att bukspottkörteln hela tiden måste öka dosen insulin, för att sockret ska föras in i cellerna från blodet. Man utvecklar så kallade insulinresistens och trots de höga nivåerna av insulin stiger blodsockernivåerna efter hand. Om det får fortsätta, kan man råka ut för att bukspottkörteln inte orkar längre och systemet brakar samman, sockret blir kvar i blodet och man har utvecklat diabetes. 

Om inte vi hade möjlighet att lagra glukos som fett, skulle sockret bli kvar i blodet och vi skulle omedelbart utveckla diabetes. På sikt utvecklas ändå diabetes, på grund av att cellerna blir insulinresistenta och vägrar att ta emot sockret, som blir kvar i blodet. Insulinresistensen drabbar i första hand muskelcellerna, medan fettcellerna fortsätter att ta emot blodsockret, omvandla det till glycerol och binda det till fettsyror i fettcellerna. 

Samtidigt som insulinet för in sockret i fettcellerna, stänger det också ned fettförbränningen genom att förhindra utsöndringen av hormonet glukagon, som är ett fettförbränningshormon.

Så länge insulinnivån är hög utsöndras inte glukagon och insulinnivån blir hög om man äter mycket kolhydrater. Vill man gå ned i vikt måste man öka fettförbränningen, så att man kan komma åt kroppsfettet. Det gäller alltså att sänka konsumtionen av kolhydrater. Långsamma kolhydrater är fördelaktigare än snabba, ger högre fettförbränning och längre mättnad. De långsamma kolhydraterna finns framför allt i ovanjordsgrönsaker och en del frukter. Dock innehåller många av dagens frukter, till exempel bananer, onödigt mycket och onödigt snabba kolhydrater.

GI-koncepten går ut på att byta ut snabba kolhydrater mot långsamma, men de flesta GI-koncept innehåller alltför mycket kolhydrater och rekommenderar dessutom ofta fel fetter. Mer om fetterna på annan plats.

Titta nu på bilden igen!

Insulin signalerar till kroppens muskler och fettväv att ta upp socker (glukos) från blodet och in i cellerna. I första hand förses celler hos en kolhydratätare på detta sätt med glukos för förbränning. När detta behov är tillfredsställt lagras en mindre mängd glukos i form av glykogen i lever och muskelceller. Det är detta som är grunden för idrottarnas kolhydratladdning. 

När inte ytterligare glykogen kan lagras, för insulinet in resten av glukosen i fettcellerna, där den görs om till fett och lagras. 

Den hormonella hungern (sötsuget) som får kolhydratätarna att överäta, är tillsammans med insulinets förmåga att ställa in kroppen på fettlagring den funktion som ligger bakom dagens galopperande fetmaepidemi.

Kombinationen av snabba kolhydrater och fett är särskilt vansklig.

Kolhydraterna höjer insulinet och ställer in kroppen på fettinlagring och sedan finns fettet där för omedelbar transport in i fettcellerna. 

I snabbmaten ser vi just denna kombination. Där finns snabba kolhydrater ofta friterade i olja och därför är snabbmaten särskilt fettbildande.

Sammanfattning

Människan har under sin evolution bara ätit kolhydrater i begränsad mängd och då nästan uteslutande riktigt långsamma kolhydrater. Vi är inte anpassade till jordbrukets snabba och alltmer raffinerade kolhydrater.
Intaget av snabba kolhydrater leder till sötsug och överätande och överskottet lagras som kroppsfett. Många blir sockerberoende (kolhydratberoende). 

De snabba kolhydraterna (och industriellt framställda fetter som margarin) gör oss sjuka. Vi får s.k. metabolt syndrom, dvs. ämnesomsättningssjukdomar, (metabolism = ämnesomsättning) som bl.a. kan innebära: 

– övervikt

– högt blodtryck

– diabetes

– hjärt- och kärlsjukdomar

– cancer

– ADHD, DAMP, dyslexi, dyspraxi med mera

– allergier

– autoimmuna sjukdomar

– nervsjukdomar

Snabba kolhydrater finns företrädesvis i sädesslag (vete, råg, havre, korn, ris, majs osv.) men naturligtvis även i andra stärkelserika grödor som potatis, sockerrör, sockerbetor liksom produkter av dessa. I affären hittar du dem i socker och godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex, chips, flingor, bröd och liknande och tillsatta till en hel mängd lightprodukter.

Långsamma kolhydraterfinns framför allt i ovanjordsgrönsaker och en del frukt och bär.

Många rotfrukter innehåller måttliga mängder kolhydrater.

Hur snabba eller långsamma kolhydraterna är säger inte allt. Så innehåller till exempel morötter ganska snabba kolhydrater, men i mycket måttlig mängd, varför den glykemiska belastningen blir rätt liten, om man äter morötter.

Olika GI-dieter ersätter snabba kolhydrater med långsamma.
Det kan synas vara en god idé, men intaget av kolhydrater kan ändå bli stort och även långsamma kolhydrater bryts ned till glukos och håller insulinet uppe. Det kan vara ett stort hinder om du vill gå ned i vikt eller få ordning på ditt blodsocker om du är diabetiker.

LCHF-kosten däremot, ersätter i så stor utsträckning som möjligt kolhydrater med fett.

Detta är mycket gynnsamt om du vill gå ned i vikt eftersom det håller insulinet på låga nivåer och gör fettlagren tillgängliga för förbränning.

Det är också mycket gynnsamt för den som är diabetiker. De flesta diabetiker brukar ha en viss insulinproduktion kvar. Om man då äter få kolhydrater, kan denna kvarvarande insulinproduktion vara tillräcklig för att man ska slippa medicinering.

Snabba kolhydrater ger ett kraftigt insulinsvar.
Långsamma kolhydrater ger ett svagare insulinsvar.
Proteiner ger ett måttligt insulinsvar.

Fett ger nästan inget insulinsvar alls.

Frank Nilsson